powt nog

[...] mi nadgarstki bo dzis czulem lekki bol w tym cwiczeniu przy ok 45 kg. 2. unoszenie nog z pionu do poziomu na poreczach 5x10 p Zastanawiam sie czy nie zwiekszyc tu ilosci powt lub nie wkladac jakiegos ciezarka miedzy stopy bo robi sie za lekko. 3. pelne unoszenie przodem 4+4 4x8 - 5kg 4. pompki nad podwyzszeniem 4+4 4x8 [...]

W pon, sr i piat. cwicze rano (nigdy na czczo) siłowo (male obciazenie, duzo powtorzen DOBRZE ZE NIE CWICZYSZ W SILOWNI NA CZCZO - ALE ILE TO JEST "DUZO POWTORZEN"? POWINNO SIE TO ZAMYKAC W 15-GORA 20 POWT. W poniedzialek i piatek cwicze glownie nogi (rece i brzuch tez, ale w mniejszym stopniu) W srode koncentruje sie na brzuchu i [...]

TO jeszcze do nóg bo mi urwało heh WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 5serii x 12-15 powt. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 5serii x max.

[...] francuskie leżąc 3 serie(12,10,8) -sciąganie drążka wyciagu 3 serie(12,10,8) 2.Środa-plecy,biceps. plecy-podciaganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max ilośc powt.(jak nie możesz po pierwszej seri samodzielnie,niech partner chwyci Cie za nogi) -sciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 serie(12 10,8) [...]

[...] (nogi, dwugłowe ud dokładniej) Wspięcia na palce ze sztangą (łydki) Podciąganie nóg w zwisie na drążku (brzuch) Pomiędzy ćwiczeniami rób 30 sekund przerwy, natomiast pomiędzy obwodami 120 sek. Na początek zacznij od 2 obwodow. Ciężar dobierz tak żeby wykonać 12-15 powtórzeń, jeśli nastawiasz się bardziej na wydolnościówke, rób 20 powt.

[...] 2. arnoldki rampa 8 13/15.5/18/205-5 ruchów 3. unoszenie bokiem 15x8kg 12x10.5kg 8x13kg 6x15.5kg 4. unoszenie w opadzie 15x8kg 12x10.5kg 8x13kg SS x4 : unoszenie nog 10-12 powt allachy 8x30/32.5/35/32.5 spoko, choc szkoda tego jednego powt w pp, ale wiedzialem ze nie dam rady to nie sprobowalem nawet;/ brzuch spalony:P wylicytowalem uchwyt na [...]

[...] 90,5-92 nadczo. Co do wzmocnienia nóg i techniki w przysiadzie to oczywiście najlepiej to robić przysiadami. Nie muszą być ciężkie. Zacznij od 60% maksa 3-6 seryjek po 3 powt dla techniki. Z ćwiczeń pomocniczych to oczywiście solidny dwugłowy(maszyna, żurawie), dzień dobry(na początek spróbuj unoszenia tułowia z opadu na koziołku) i naprawdę [...]

[...] materii tylko na działanie supli. Jak bedę juz znał rozpiske to oczywiście ja zamieszczę. dzisiejszy trening: Wyciskanie na płaskiej: 4x4x100kg (w 3-ciej i 4-tej serii ost powt. z pomocą) Wyciskanie na skosie: 4x6x75 Wyciskanie wąsko: 4x6x75 Pompki na poręczach: 4x6 (podwieszone 20kg) Uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o wew. część [...]

[...] dobre ćwiczenie, ale za dużo ciężaru też nie możesz dawać. przez 3 tygodnie robiłem pompki z plecakiem jedynie 5kg, powoli i dotykając klatką podłogi, co trening dodawałem 1 powt ale tak żeby mieć jedno w zapasie (nie do upadku), zaczynając od 6 powt. jak doszedłem do 12 to robiłem już tylko 12. po tym czasie mój max w zwykłych pompkach wzrósł z [...]

[...] sztangę</font> B1. wyciskanie sztangi skos góra 1x15 12kg, 1x12 12kg <font size=1> mam strasznie słabe ramiona, w drugiej serii nie dałam rady dobić do 15 powt. - drżenie rąk, ćwiczenie masakra </font> B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 2x15 3 sztabki (15kg?) <font size=1>nie tak źle, przy drugiej [...]

[...] 12/10/8/6 - martwy ciąg 12,10,8,6 Tył barków - wyciskanie sztangi zza głowy 4s - noszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3x 12 powt. - modlitewnik 3x12-10 Czwartek Parę cwiczen na brzuchy Piątek Nogi - Przysiady ze sztanga 4x 12/10/10/8 - Wyprosty nóg siedząc 4x12-10 - Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 - [...]

Jaką mogę dać ilość powt. w każdym ćw? Czy na większe partie więcej a na mniejsze mniej ? Aha i jeszcze jedno pytanko. Jak robić serie tzn . Robić 3s Nóg a następie 2s lydek ,2s Pleców, Czy 1 seria nóg , 1 seria łydek , 1 seria Pleców i tak w kółko ?

[...] przerwie!!!!!!8-) ale mi tego brakowało pod każdym względem!!!!:-D:-D na rozruszanie zaczynam od planu, który był moim inauguracyjnym na forum:-PP dziś wersja A, po 15 powt., Trening A. A. Przysiad B1. wyciskanie sztangi skos gora B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki C1. prostowanie nog w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank [...]

najlepiej zamien srode z poniedzialkiem. moze taki. 1. -unoszenie tulowia ja bym dal tak z 15 powt bardziej rozgrzewkowo -mc -wioslowanie -szrugsy -biceps dowolnie 2. -wyciskanie sztang lezac -wyciskanie hantli skos gorny -rozpietki skos gorny -wyciskanie sztangi waskim chwytem -wyc francuskie/dipy/ prostowanie na wyciagu zamieniac co tydzien + [...]

[...] tułowia na rzymskiej laweczce -wyciskanie siedząc -uginanie rąk stojąc -ściaganie wyciągu gornego/prostowanie ramion/ -wspięcia na palce stojąc - spięcia w leżeniu - z jednoczesnym unoszeniem nóg. wszystkiego po 2-3 serie w zależności od wielkości grup. zalecalbym nie schodzic jeszcze poniżej 15-tu powt. na brzuch i łydki nawet wiecej.

ja robie 2 serie na koncu treningu, na zmiane co trening - albo spiecia, albo unoszenie nog. w spinaniu po 20 powt, zaczynam bez obciazenia i co trening dodaje po 2,5 kg w unoszeniu zaczynam od 20 powt, i co trening dodaje po 3 ruchy. kilka treningow przed koncem wlaczam sklony boczne ze sztangielka. jak widac nie robie mikrocykli, bo nie widze [...]

[...] końca... Zarys treningu (serie bez rozgrzewkowych): Przed każdym treningiem brzuch w ramach ogólnej rozgrzewki: ławka skośna wznoszenie ciała (w górnej części ruchu)-ok 30 powtórzeń jw w pełnym -ok 20 powtórzeń wznoszenie prostych nóg na poręczach -ok 20 powtórzeń jw tylko kolanami do klatki - ok 20 powt PN najszersze+bic 1. Przyciąganie drążka [...]

[...] francuskie hantli oburącz 2x8* -Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12 (seria łączona z brzuchem – oszczedzam czas) -brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona + 40 min biegania. Wracam do biegania po dłuuuugiej przerwie. Wcześniej jeździłem na rowerze stacjonarnym. Dieta: Śniadanie/Przed treningiem: 4x jaja + [...]

[...] francuskie hantli oburącz 2x8* -Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12 (seria łączona z brzuchem – oszczedzam czas) -brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona + 50 min biegania. Kolejny trening gdzie siła idzie do góry, co mnie cieszy. Co do samego cardio to 50 min biegania jest... Ciężkie %-). Zwłaszcza po [...]

[...] francuskie hantli oburącz 2x8* -Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12 (seria łączona z brzuchem – oszczedzam czas) -brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona + 40 min biegania. Wykonane w 100%. Siła dalej lekko do góry. Po konsultacji z Tomkiem, ucinamy trochę kalorii i wpleciemy w dnt stubborn protocol 2.0, [...]